La bebida isotónica del deportista
Partimos de la base de que todo deportista sabe que necesita de líquido, hidratos de carbono y sales para su práctica deportiva. A no ser que el objetivo específico de esa sesión sea otro como, por ejemplo, entrenar el FatMax.
Pero una vez sentada la base, ¿cuál es la cantidad óptima de hidratos y por qué?
En mis consultas, es frecuente observar que los deportistas novatos suelen consumir mezclas hipotónicas que no favorecen la mejora de su rendimiento. Experimentan fatiga y les falta "punch" en los momentos decisivos. Por otro lado, me encuentro con deportistas de alto nivel que depositan toda su confianza en el consumo desmedido de carbohidratos, creyendo erróneamente que más es mejor. Sin embargo, esto no es correcto.
¿Alguna vez te has sentido a mitad de una carrera o entrenamiento con la repentina sensación de que no puedes dar más? ¿Has experimentado malestar general o dolor de barriga? Una de las posibles causas podría ser una incorrecta proporción entre líquidos e hidratos, consumiendo una solución hipertónica que ralentiza el vaciamiento gástrico y afecta negativamente a tu rendimiento.
¿Por qué la bebida ha de ser hipotónica durante la práctica de ejercicio? Porque la bebida isotónica, al tener una osmolaridad similar a la de la sangre, facilita el vaciamiento gástrico y, por lo tanto, la entrada de hidratos y de agua al intestino. Una bebida hipotónica no cubrirá tus necesidades energéticas y una bebida hipertónica, como te he dicho anteriormente, ralentiza el vaciamiento gástrico y puede hacerte sentir mal.
¿Cómo sé que no me estoy quedando cort@ de hidratos de carbono? Este es un miedo que se da en l@s deportistas muy habitualmente. Debes de saber que tus células pueden absorber un máximo de 90g de glucosa/hora o un máximo de 120g/glucosa-fructosa/hora. Por este motivo lo que debe de preocuparte es conseguir beber la cantidad suficiente de líquido para poder absorber de forma óptima esta cantidad de hidratos. De poco vale que tengas la capacidad de consumir 120g de hidratos o más si no lo acompañas del líquido necesario. Esto en deportes como ciclismo va a ser mucho más accesible que en otros deportes como running. Por lo tanto, consumas, barritas, geles o bebidas, debes de alacanzar esta proporción isotónica para obtener el máximo beneficio.
¿Cuánta sal debe de llevar mi bebida isotónica? Si somos puristas, a más hidratos menos sal y viceversa dentro de un rango mínimo de 1.25g/sal/litro y máximo de 3g/sal/litro. Cuanto más calor más nos interesa retener el líquido en nuestro cuerpo, por lo que tenderemos a aumentar la cantidad de sal en detrimento de la cantidad de hidratos, que reduciremos al 6-7% (60-70g/litro).
*ten en cuenta que sal no es lo mismo que sodio. Cada g de sal contiene tan solo 0,4g/sodio. Lo único que tienes que hacer es una regla de tres si tus suplementos indican sodio o sal.
En resumen, ten en cuenta que tu bidón de 500ml puede contener en torno a los 30-45g de hidratos de carbono (mejor mixtos) y aproximadamente 0,6-1,5g/sal ¿Cuánto debes de beber? Lo ideal es tener hecha una tabla con tu tasa de sudoración y beber acorde a tus pérdidas. Tienes información para aprender a hacer tu propia tabla de sudoración en la entrada "¿Cómo medir tu tasa de sudoración?". Y recuerda que el consumo de líquidos y de hidratos debes de entrenarlo, te enseño cómo hacerlo en "Deportista, entrena tu estómago".
Si eres ciclista y quieres tener claro qué debes de consumir preentreno, intraentreno y postentreno para mejorar tu rendimiento, reducir la fatiga, reducir el riesgo de lesión y, en resumen, hacerlo bien, no te pierdas mi Dossier del deportista: ciclismo
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By Sonia Blanco
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