Hidratos de carbono mixtos en el deporte
¡¿A qué se refiere el concepto de hidratos de carbono mixtos y por qué lo recomiendan los expertos?
Lo primero que vamos a aclarar es que existen diferentes tipos de hidratos de carbono: hidratos de absorción lenta e hidratos de absorción rápida.
La glucosa, la sacarosa, la maltosa, la maltodextrina y la amilopectina se consideran hidratos de absorción rápida (con una velocidad de oxidación de aproximadamente 1g/min). La fructosa, la galactosa, la isomaltulosa, la trehalosa y la amilosa, se consideran hidratos de absorción lenta (con una velocidad de oxidación de aproximadamente 0,6g/min).
Existen dos motivos por los que alternar estas fuentes de hidratos aumenta la capacidad de absorción; en primer lugar porque la combinación de algunos de ellos aumenta la velocidad de oxidación total, y la segunda porque la entrada a la célula de una fuente única de carbohidratos puede saturar la proteína transportadora, lo que no permite que se absorba más. Sin embargo, cuando utilizamos diferentes carbohidratos, con diferentes transportadores, se incrementa la absorción total.
Mientras que la velocidad máxima de absorción de la glucosa y el resto de hidratos de rápida absorción es de 1g/minuto, la combinación de glucosa con fructosa, maltodextrina con fructosa o glucosa con sacarosa y fructosa (siempre que se consuman al menos 60gr/hora del carbohidratos de absorción rápida) aumenta considerablemente la velocidad de oxidación. Concretamente se ha observado que el consumo de 2,4gr/min de una mezcla de glucosa más fructosa eleva el pico de de oxidación hasta 1,75g/min (Jeukendrup&Gleeson, 2019).
Además, el consumo de fuentes mixtas de carbohidratos mejora el aporte de fluídos y reduce el riesgo de molestias gastrointestinales.
Hay que tener en cuenta que se recomienda que dicha mezcla tenga una proporción 2:1 (es decir el doble de glucosa que de fructosa) o 3:1. Estaríamos hablando que en un total de 90g, 60g corresponderían a la glucosa y 30g a la fructosa cuando hablamos de una proporción 2:1; cuando hablamos de una proporción 3:1, 70g corresponderían a la glucosa y 20g a la fructosa.
Estas mejoras en la oxidación se han observado con tomas superiores a 1,2g/minutos.
La fructosa parece generar problemas gastrointestinales en algunas personas con tomas superiores a 30gr/hora
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