Qué es un snack saludable
Es una de las preguntas recurrentes que recibimos a diario, por ese motivo me he animado a escribir un post al respecto.
Un post sencillo y concreto para que sea fácil de entender y de aplicar por el consumidor.
Lo primero que debemos de tener en cuenta es que un snack saludable no es aquel que la industria alimentaria etiqueta como "snack saludable" . Tampoco aquellos con eslogan que representan salud o evocan a la naturaleza; ni siquiera aquellos etiquetados como ecológicos, bio, etc. Nada de eso nos indica que sean saludables. Entonces, ¿en qué debemos de fijarnos?
Aquí te lo cuento.
Ingredientes
Lo primero que tenemos que hacer es leer los ingredientes. Un alimento que contiene más de 4 o 5 ingredientes se considera un alimento ultraprocesado. Todos aquellos nombres que no conoces corresponden a conservantes, estabilizantes, emulsionantes, edulcorantes, etc. Es cierto que los aditivos y conservantes no tienen que ser malos per se, pero tomar habitualmente alimentos que los contienen pudiendo evitarlos, no es lo mejor para tu salud. Además puedes estar seguro/a de que en el momento que empiezas a leer ingredientes irreconocibles acabarás tomando alguno que directamente es malo para tu salud como los jarabes de glucosa, jarabes de maíz, nitratos, fosfatos, glutamatos, etc.
Lo primero que tenemos que hacer es leer los ingredientes. Yo te recomiendo no consumir alimentos que contengan más de 4 o 5 ingredientes; todos ellos deben de ser fácilmente reconocibles: harina, aceite de oliva, nueces, manzana, etc. Es decir: alimentos.
Azúcar y derivados:
La OMS es clara a este respecto. Cuanto menos azúcar mejor. Ahora bien, hablamos de azúcar añadido (en cualquiera de sus formas y cualquiera de sus nombres), no del azúcar intrínseco de los alimentos, el que contienen los alimentos de manera natural, como por ejemplo sucede con las frutas o la leche.
¿Te has dado cuenta de que en los azúcares simples no se indica el porcentaje que contienen en relación con el porcentaje diario recomendado?
Porque no hay un porcentaje diario recomendado.
Lo ideal es cero.
¿Y si tomo edulcorantes? Los expertos no aconsejan el consumo de edulcorantes por dos razones. La primera es que la digestión, como todos sabemos, empieza en la boca. Y una vez que recibimos el sabor dulce en nuestro paladar se disparan una serie de señales que preparan nuestro organismo para disponer de azúcar en sangre. Cuando ese azúcar no llega, nuestro cerebro no se siente satisfecho y pide más. Por lo tanto el consumo de edulcorantes se asocia con mayor necesidad de picar entre horas. En segundo lugar se asocia a problemas en el control de peso, enfermedad metabólica y la aparición de eventos cardiovasculares. Pero además tomar edulcorantes provoca que nuestro paladar se acostumbre a sabores extremadamente dulces (los edulcorantes tienen un poder endulzante entre 200 y 600 veces superior a la sacarosa), lo que no permite que podamos disfrutar de alimentos saludables con sabores más neutros como las hortalizas, las frutas, etc.
Grasas:
Debemos de llimitar el consumo de grasas saturadas, así como el de determinadas grasas poliinsaturadas que alteran el ratio omega6-omega3 en nuestro organismo. La industria alimentaria además somete las grasas a diversos procesos industriales para modificarlas químicamente y obtener productos menos perecederos y con texturas más atractivas. La mejor manera de evitar comprar alimentos que puedan conllevar este tipo de problemas es consumir alimentos que lleven aceite de oliva virgen o virgen extra entre sus ingredientes.
El proceso de hidrogenación de las grasas que lleva a cabo la industria alimentaria pone en peligro la salud a medio y largo plazo.
¿Es lo mismo comer alimentos procesados con grasas saturadas que alimentos naturales con grasas saturadas? Las grasas saturadas presentes de manera natural en un alimento, como por ejemplo en la leche entera, debe consumirse con moderación, pero nunca causarán efectos tan perjudiciales en tu organismo como las grasas que han sido tratadas por medio de procesos industriales alterando la composición "natural" del alimento. Por ello estas indicaciones son para productos ultraprocesados.
Tabla nutricional:
El consumidor, desde 2016, tiene un mayor acceso a la información nutricional. Gracias a las modificaciones en la ley a día de hoy podemos ver los porcentajes de Kilocalorías, grasas totales, grasas saturadas, azúcares simples y sal de los alimentos que compramos, pero hay que saber interpretar esta información.
Por ejemplo los tratamientos, coadyuvantes alimentarios y aditivos no van a venir representados en esta tabla nutricional. De ahí la importancia de leer los ingredientes (en las que sí aparecen los aditivos aunque siguen si aparecer los tratamientos o los coadyuvantes) y, sobre todo, de reducir al máximo el consumo de estos alimentos que, en cualquier caso, debería de ser ocasional.
Porcentaje de azúcares: entre los azúcares simples podemos encontrarnos azúcares añadidos o azúcares propios del alimento (por ejemplo la leche contiene lactosa y por lo tanto el yogur contendrá de manera natural 4,6% de azúcares). Si este azúcar es añadido, necesariamente vendrá indicado entre los ingredientes en cualquiera de sus denominaciones (sacarosa, azúcar, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, sucralosa, azúcar de caña, concentrado de jugo de frutas, melaza, maltosa, azúcar invertido, dextrosa, etc.). Debemos de evitar consumir alimentos que contienen azúcares en los ingredientes.
Evita consumir alimentos que contengan azúcares en los ingredientes en cualquiera de sus denominaciones: sacarosa, azúcar, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, sucralosa, azúcar de caña, concentrado de jugo de frutas, melaza, maltosa, azúcar invertido, dextrosa, etc.
Porcentaje de grasas: el porcentaje de grasas totales es muy variable y lo importantes es la calidad de esas grasas. Aunque como guía nos vale saber que no debería superar el 30% del total del producto. Por lo tanto en lo que nos vamos a fijar principalmente es en el porcentaje de grasas saturadas que tiene el alimento. Lo mejor es que este porcentaje sea pequeño y nunca superior al 10%. No obstante, como indiqué más arriba, nos aseguraremos de que estamos ante una grasa saludable si recurrimos a aceites vegetales como el aceite de oliva virgen o virgen extra.
¿Por qué no valoro como igual de saludables otros aceites vegetales como el aceite de girasol o de maíz? Porque estos aceites son refinados y ricos en omega-6. Necesitamos mantener un equilibrio entre el consumo de omega-6 y omega-3 que está demostrado que al consumir productos procesados se decanta hacia elevadas cantidades de omega-6, algo que promueve una mayor respuesta inflamatoria.
El porcentaje de grasas saturadas debe ser pequeño y nunca superior al 10% en alimentos procesados
Porcentaje de sal: los snacks suelen tener altos contenidos en sal. Los alimentos ultraprocesados son alimentos que destacan por su sabor; cuando sabor "umami" que nos engancha no se obtiene a través de la adición de sal, se consigue a través de potenciadores de sabor (como el famoso glutamato monosódico E-621 o los E-622, E-623, E-624, E-625). Por esto es importante leer el listado de ingredientes y asegurarnos de que no aparecen nombres "desconocidos" entre ellos.
El porcentaje de sal es aconsejable que esté por debajo de 0,5g/100g.
En España el consumo de sal es de 9,8g diarios. Más del doble de lo recomendado por la OMS.
Entrada escrita por Sonia Blanco
Versión para imprimir 