BCCAAs
¿Qué son?
¿Para que sirven?
¿Funcionan?
Cuando hablamos de BCCAAs nos estamos refierendo a los aminoácidos (componentes de las proteínas) ramificados que pueden ser oxidados en el músculo esquelético. Estos aminoácidos forman parte de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y que deben de ser administrados a través de la dieta. Exiten 20 aminoácidos, de los cuales 9 son aminoácidos esenciales; los ramificados son leucina, isoleucina y valina.
Esta oxidación es promovida por el ejercicio, lo cual hace pensar que la suplementación con BCCAAs puede resultar beneficiosa de cara a reemplazar las pérdidas que se producen con el ejercicio de larga duración y el ejercicio de fuerza. Pero, ¿existe evidencia científica?
Los anuncios de Google nos informan de los múltiples beneficios de los BCCAAs, pero no debemos de olvidar que la evidencia que existe a día de hoy es muy débil, y que quienes anuncian a bombo y platillo los múltiples beneficios son empresas que venden estos suplementos ¿Significa esto que no funcionan? No; significa que aún se está estudiando si funcionan o no porque los resultados no son claros, por lo tanto es decisión personal de cada deportista suplementarse o no con BCCAAs.
¿Cuáles son los beneficios que parecen tener? Entre otros son utilizados para mejorar la respuesta anabólica en el periodo de recuperación tras ejercicios prolongados y ejercicios de fuerza. También han demostrado, en algunos estudios, reducir el grado de dolor y el daño muscular a las 24, 48 y 72 horas postejercicio, así como sentir una menor percepción del esfuerzo y fatiga mental cuando los deportistas han tomado suplemntación con BCCAAs durante ejercicios de larga duración.
Si has decidido suplementarte con BCCAAs es importante que tengas en cuenta cuál es el mejor momento para tomarlos, en qué actividades parece ser más efectivo y cuál es la cantidad y la proporción ideal.
En primer lugar, se pueden observar beneficios en deportes de resistencia de larga distancia así como en entrenamiento de fuerza. Por tanto estaría descartado en salidas cortas o medias de intensidad moderada. A veces me encuentro con que en salidas de rodaje inferiores a los 60 minutos algunos deportistas toman geles con BCCAAs, lo cual es una pérdida de dinero porque no son necesarios.
¿Mejor antes, durante o después? Parece existir mayor consenso en la toma de BCCAAs después del ejercicio, como parte del recovery. Pero, debido a los resultados de algunos estudios, parece que tambien podríamos beneficiarnos al introducirlos en pruebas largas a partir de las 3 horas para disminuir el catabolismo muscular y la fatiga muscular, e incluso con tomas previas.
¿Cuál es la cantidad idónea? aquí no encontramos consenso en absoluto. En un estudio realizado con 30 hombres y mujeres desentrenados con edades entre 21-24 años se realizaron tomas de 5g 15minutos antes del protocolo de ejercicio excéntrico. Las mujeres registraron puntuaciones de dolor que fueron significativamente inferiores tras la toma de los BCCAAs; los hombres, sin embargo, no experimentaron estas mejoras. Los autores determinan que, tal vez, aumentando la dosis en hombres a 10g, se pudieran haber observado beneficios. En este estudio, además, observamos que la toma se ha realizado pre-ejercicio. (Benardot, 2013).
Por último, con respecto al ratio leucina-isoleucina-valina, una relación 2-3/1/1 parece ser la más efectiva (Salinas-García et.al, 2015)
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By Sonia Blanco
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