¿Correr para entrenar o entrenar para correr?

En los últimos años, el running se ha consolidado como una de las actividades más frecuentes entre la población activa. Este hecho conlleva un importante incremento del número de carreras populares, y es raro, que hoy en día, no haya al menos dos o tres eventos de este tipo en tu ciudad.

Este fenómeno facilita que muchas personas sedentarias hasta este momento, decidan levantarse de su sofá, se pongan las zapatillas de deporte, y comiencen a correr. Aquí encontramos uno de los principales problemas de esta popularización: la incidencia lesional. 

Analizando y revisando los mejores y más recientes artículos que estudian las lesiones en el running, Francis et al. (2018),  nos muestran una clara prevalencia de las lesiones en la articulación de la rodilla. Pero, no es esto lo más destacable, sino que, si observamos las tres lesiones con mayor incidencia (condropatía o condromalacia rotuliana, tendinopatía del tendón de Aquiles, y síndrome del estrés tibial), comprobamos que todas son lesiones por sobreuso.

Las lesiones por sobreuso, son aquellas producidas cuando se provoca un estrés de manera repetida acompañado por una recuperación insuficiente o inadecuada.

Relacionando todo lo explicado anteriormente podemos extraer los siguientes “sujetos tipo”, o ejemplos de las personas que pueden tener más posibilidades para  lesionarse en el running: 

1. Persona sedentaria que, de repente, decide comenzar a correr y se une a un grupo que queda dos o tres días a la semana  para correr, al menos 5km por la ciudad.
2. Persona que, para bajar peso decide comenzar a correr.
3. Persona, deportista o no, que sale a correr todos los días de la semana, y se inscribe a todas las carreras populares.
4. Persona, deportista o no, con un mal patrón de movimiento en la carrera, y cuyo único entrenamiento consiste en salir a correr. 

Estos sujetos “ficticios” que enumero, son los ejemplos de lo que no hay que hacer cuando decides iniciarte en el running, así que vamos a extraer una moraleja de todo esto.  Si practicas o quieres comenzar a practicar el running debes tener en cuenta:

1. La carga (volumen e intensidad) ha de ser progresiva. No podemos pasar de 0 a 100 en poco tiempo.
2. Si tienes sobrepeso, correr, no es la mejor opción. Esto conllevaría someter a un estrés muy grande a tus articulaciones que, por otro lado no están acostumbradas o adaptadas a este tipo de esfuerzo.
3. Descanso, luego corro. Tan importante es el tiempo de trabajo como el de descanso.
4. La calidad en el movimiento es clave. Si corres pero, técnicamente no lo haces de manera correcta, o tus articulaciones y músculos no están preparados para ello , corres un alto riesgo de lesionarte. 

Ahora, si has llegado hasta aquí, comprenderás, perfectamente, el título que he elegido para este post. Y es que hay que comenzar a cambiar el paradigma y entrenar la técnica y la calidad de movimiento, así como fortalecer las estructuras para poder correr con más eficacia y seguridad. De esta manera conseguirás un mejor rendimiento y reducirás la probabilidad de que te lesiones.

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David Díaz Blasco

Graduado en CAFD

Profesor en Vitae REC®