Tu cerebro NO se alimenta de "azúcar"
¡Si, toda la vida hemos escuchado que el azúcar es necesario para nuestro cerebro!
Una de las muchas verdades a medias en alimentación.
Imagen extraída de Hammer Nutrition
Muchos años me ha costado convencer a mi madre de que quitarme el azúcar del café es saludable. Recuerdo que siempre se echaba la mitad del azucarillo y me decía: "¡Venga, échate un poco por favor, que el azúcar es necesario para el cerebro!"
¡Cuánto daño ha hecho, y sigue haciendo, la industria alimentaria!
A día de hoy ya hay muchísima información que desmiente tal cosa y que la explica adecuadamente. Pero como una mentira dicha muchas veces se convierte en verdad. Pues habrá que desmentirla muchas veces hasta que penetre en el colectivo común tanto como penetró la mentira.
Entonces, ¿de qué se alimenta el cerebro?
De glucosa
¿Y qué diferencia hay entre glucosa y azúcar? Pues mucha e importante. Aquí te lo explico.
La glucosa es uno de los tres monosacáridos dietéticos junto a la galactosa y la fructosa.
La sacarosa, azúcar común o azúcar de mesa es un disacárido, formado por fructosa y glucosa.
Cualquier alimento que contenga hidratos de carbono proporciona energía a nuestro cerebro, porque los hidratos de carbono van a separarse en azúcares simples dentro de nuestro organismo; entre estos azúcares simples está la glucosa.
Es decir que cuando comemos pasta, arroz, pan, patatas, legumbres, fruta etc. estamos ofreciendo alimento a nuestro cerebro. También con otros alimentos como una hortaliza e incluso una carne, pero en mucha menos cantidad.
Para nuestra salud es mucho más recomendable conseguir este aporte de glucosa de hidratos de carbono complejos y azúcares intrínsecos que de la sacarosa (lo que habitualmente llamamos azúcar, sea blanco o moreno, de caña o panela).
¿Sabías que el cerebro utiliza la glucosa a una velocidad de alrededor de 0,1g/min en condiciones de reposo. Es decir, un total de 144g al día?
(Jeukendrup y Gleeson, 2019).
¿Por qué es más saludable extraer la glucosa a través de hidratos de carbono complejos?
Porque la sacarosa, sobre todo si está refinada (azúcar blanco), es lo que los expertos consideran un aporte de "calorías vacías", es decir un aporte de calorías y azúcares exento de minerales, vitaminas u otras sustancias beneficiosas para nuestra salud.
Además, la sacarosa tiene un índice glucémico muy elevado, es decir que pasa rápidamente al torrente sanguíneo provocando picos de glucemia. Para evitar el exceso de azúcar en sangre tu pancreas produce insulina, que facilita el almacenamiento de la glucosa en el hígado y los músculos, en forma de glucógeno, para ser utilizado a medida que tu cuerpo lo va necesitando. Si consumes más azúcar de la que tu cuerpo necesita, esta será transformada en triglicéridos y, posteriormente, almacenada en el tejido adiposo. Esto es más fácil que suceda (a igualdad de cantidad) con el azúcar que con hidratos de carbono complejos.
El consumo excesivo de azúcar está relacionado con la Diabetes Tipo II (Richelsen, 2013), el Síndrome metabólico (Richelsen, 2013), el riesgo cardiovascular (Yang y cols., 2014) y el cáncer de páncreas en personas obesas y sedentarias con alto consumo de azúcar (MIchaud y cols., 2002).
Vale, ahora me queda claro que no es necesario y puedo eliminarlo de mi dieta...pero, si me gusta, ¿Cuánto azúcar puedo comer al día?
La OMS recomienda que los azúcares libres no deben superar el 10% de la ingesta diária y que rebajar este consumo por debajo del 5% aportará beneficios adicionales a nuestra salud. Teniendo en cuenta que la industria alimentaria incorpora azúcar a un sinfín de productos, es fácil superar esta cantidad, incluso cuando pensamos que no estamos consumiendo azúcar.
Según el estudio ANIBES, los jóvenes de entre 13 y 17 años consumen un 10,8% de azúcares libres. La media española está en 7,3% gracias a que el consumo del 5% por parte de los mayores (entre 65 y 75 años) baja la media. (ANIBES, 2017). Pero como este estudio, que ha recibido gran atención por parte de los medios de comunicación, sabemos que ha sido financiado por Coca-Cola, es importante revisar otros estudios sin conflictos de intereses que nos aportan datos mucho más elevados con respecto al consumo de azúcar; por ejemplo, un estudio de 2013 concluye que el aporte de energía a partir de azúcares en la población europea oscila entre el 16% y el 36%. (Basulto, 2017).
Pero, ¿de verdad es tan malo comer azúcar? Si yo leo en muchos sitios que se ha demostrado que es recomendable el consumo moderado de azúcar.
Te han mentido.
Si tienes dudas a este respecto, te recomiendo leer esta entrada de blog acerca de los intereses de la industria alimentaria. Te quedará clarísimo de dónde vienen esos estudios y recomendaciones.
¿Sabías que el azúcar moreno de caña es azúcar blanco refinado procedente de la remolacha que ha sido tintado con melazas depuradas de caña?
Para saber que no ha sido refinado debe de estar etiquetado como "azúcar moreno de caña integral" (Real Decreto 1261/1998).
Y la panela, el azúcar de caña o la miel, ¿son saludables?
Las recomendaciones de la OMS no diferencian la sacarosa del azúcar blanco refinado y del resto de azúcares que conocemos. Es cierto que el azúcar de caña, la panela y la miel tienen ciertos minerales, vitaminas y propiedades que son beneficiosos, pero en unas cantidades sumamente pequeñas. Hay que tener en cuenta que los beneficios que podemos encontrar en ellos, podemos encontrarlos en cantidades mucho mayores en otros alimentos que, a su vez, no tienen los efectos negativos de éstos. Por lo tanto no debemos de pensar que podemos superar ese 10% diario por tomar azúcar de caña o miel. Eso sí, respetando el consumo con moderación, siempre será más recomendable tomar alimentos naturales no refinados.
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Esta entrada ha sido escrita por Sonia Blanco
BIBLIOGRAFÍA:
- Richelsen O. (2013) Sugar-Sweetened Beverages and cardio-metabolic disease risks. Clinical Nutrition. Vol. 16 Num. 4
- Michaud D., Liu S., Giovannuncci E., Willett W., Colditz G., Fuchs C. (2002). Dietary Sugar, Glycemic Load, and Pancreatic Cancer Risk in a Prospective Study. Journal of the National Cancer Institute. Vol. 74 Num. 17
- Yang Q., Zhang Z., Gregg E., Flanders W., Merritt R., Hu F. (2014). Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Internal Medicine 174(4), 516
- (Real Decreto 1261/1998). Extraído de https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-1987-23110
- ANIBES (2017). Ingesta dietética de azúcares (añadidos e intrínsecos) y fuentes alimentarias en la población española: Resultados del estudio científico ANIBES. FEN Num. 15
- Basulto J., (2017). Tomen pocos carbohidratos, dice Lancet ¿Y si dijera "tomen pocos líquidos"? Extraído de https://juliobasulto.com/tomen-carbohidratos-dice-lancet-dijera-tomen-liquidos/
- Jeukendrup A. y Gleeson M. (2019), Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor S. A.
- OMS (2015). Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños.
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