Los expertos ya no quieren que comamos de todo
"Comer de todo, pero en cantidades adecuadas"
"No hay alimentos buenos ni malos"
Pues no, se nos acabó el chollo de decir que comer un dulce, un embutido, un bistec, o una cucharada de azúcar con el café es saludable, porque "hay que comer de todo".
No te vas a morir por hacerlo puntualmente (si es un hábito sí que estás aumentado las posibilidades de morir prematuramente por alguna enfermedad), pero debes de saber (y en el fondo ya te lo imaginabas) que NO es sano.
Pero, entonces ¿de dónde viene esa recomendación que hemos oído por activa y por pasiva?
Del doctor Francisco Covián, uno de los padres de la nutrición, quien en 1981 publicó "Nutrición y salud" en el cual indicaba los beneficios de comer de todo para evitar enfermedades y conservar un buen estado de salud. 40 años después han cambiado mucho las cosas
El problema ahora no es el acceso a la diversidad de alimentos o la prevención de enfermedades por déficits alimentarios, sino todo lo contrario. Además debemos de tener en cuenta la oferta alimentaria a la que podíamos optar en nuestro día a día en 1981 y la oferta alimentaria que tenemos hoy en día en los supermercados españoles, inundados de alimentos ultraprocesados, que, de echo, muchos nutricionistas se niegan a calificar de "alimentos".
Actualmente los expertos en nutrición opinan lo contrario.
Por ejemplo Miguel Angel Royo-Bordonada, en su libro "Nutrición y Salud pública" considera que "pese a que la variedad dietética puede mejorar el perfil nutricional de la alimentación, también puede modificar el umbral de saciedad y, por tanto, incrementar la cantidad de alimentos ingeridos" "En poblaciones con un patrón dietético de carácter occidental, una mayor variedad de la dieta se asocia a un mayor consumo de alimentos muy procesados y con alta densidad energética " (Basulto J., 2018).
Desgraciadamente son muchos los nutricionistas que tienen conflictos de interés (y otros que se han quedado anclados en el pasado, como sucede en todas las profesiones) y que siguen recomendando "comer de todo" o intentando convencernos de que "no hay alimentos malos ni buenos". Tenemos suerte de que son una minoría, pero generan en la población una confusión inaceptable, Actualmente ya se sabe que hay alimentos no saludables y para los que no hay medias tintas: el azúcar libre no es saludable, el alcohol no es saludable (la copita de vino con la comida tampoco lo es), las carnes rojas y procesadas no son saludables, las harinas refinadas no son saludables. El mensaje debería de ser "cuanto menos mejor y si no aparecen en tu dieta nunca, será beneficioso para tu salud".
El doctor Dariush Mozzafarian declaró en 2011 que
"la noción de que está bien comer de todo con moderación es una simple excusa para comer lo que uno quiera"
(Basulto, J. 2018).
No confundamos "dieta variada" con "comer de todo"
¿Qué diferencia hay? Dentro de los alimentos saludables que debemos introducir en nuestra dieta: cereales de grano integral, frutas y verduras, pescados etc. debe existir variedad para, por ejemplo, evitar acumulación de contaminantes. Un metal pesado como el arsénico, se encuentra elevado en los granos de arroz, algo que preocupa a los expertos dado que los intolerantes al glúten, los deportistas, los vegetarianos y los ciudadanos de países asiáticos son altos consumidores de este cereal.
En julio del 2014 se adoptó un límite máximo de 0,2mg/Kg de arsénico inorgánico en el arroz blanco (AECOSAN, 2016).
Del mismo modo, si basamos nuestro consumo de pescado azul en peces grandes (peces predadores), como el atún, estamos teniendo una fuerte exposición al metilmercurio. Tenemos una gran variedad de pescado azul a nuestra disposición: sardinas, arenques, truchas, anchoa, boquerón, salmonete, jurel etc. y se recomienda aprovechar esta diversidad.
La exposición al mercurio a través de la dieta es motivo de preocupación creciente, lo que ha dado lugar a sucesivas revisiones de los límites máximos establecidos, tendiendo en todas las ocasiones a su reducción, la última establecida por el Comité mixto FAO/OMS en 2003 (AESAN, 2010).
Un niño de entre 7 y 12 años que pese 35 kg sólo podría ingerir de manera continuada media ración (unos 50 g) de pez espada a la semana y ningún otro de los pescados grandes en la misma semana, mientras que una mujer embarazada de unos 60 kg que ingiera una ración (100 g) de pez espada a la semana ya superaría la ingesta máxima tolerable de metilmercurio, con las consecuencias de daño en el desarrollo cerebral del feto que dicha ingestión puede suponer. (AESAN, 2010)
Aquí tenemos los 12 pasos para una alimentación saludable según la OMS.
12 pasos para una alimentación saludable
- Consuma una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos provenientes principalmente de plantas, en lugar de animales.
- Coma pan, cereales integrales, pasta, arroz o patatas varias veces al día.
- Coma una variedad de verduras y frutas, preferiblemente frescas y locales, varias veces al día (al menos 400 g por día).
- Mantenga el peso corporal entre los límites recomendados (un IMC de 18,5 a 25) realizando niveles de actividad física de moderados a vigorosos, preferiblemente a diario.
- Controle la ingesta de grasas (no más del 30% de la energía diaria) y reemplace la mayoría de las grasas saturadas con grasas insaturadas.
- Reemplace la carne grasosa y los productos cárnicos con frijoles, legumbres, lentejas, pescado, aves o carne magra.
- Utilice leche y productos lácteos (kéfir, leche agria, yogur y queso) que sean bajos en grasa y sal.
- Seleccione alimentos con bajo contenido de azúcar y consuma azúcares libres con moderación, lo que limita la frecuencia de bebidas azucaradas y dulces.
- Elija una dieta baja en sal. La ingesta total de sal no debe ser superior a una cucharadita (5 g) por día, incluida la sal del pan y los alimentos procesados, curados y en conserva. (La yodación de la sal debería ser universal donde la deficiencia de yodo es un problema)
- La OMS no establece límites particulares para el consumo de alcohol porque la evidencia muestra que la solución ideal para la salud es no beber nada, por lo tanto, menos es mejor.
- Prepare los alimentos de forma segura e higiénica. Cocine al vapor, hornee, hierva o microondas para ayudar a reducir la cantidad de grasa agregada.
- Promover la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses, y la introducción de alimentos complementarios inocuos y adecuados a partir de los 6 meses aproximadamente. Promover la continuación de la lactancia materna durante los primeros 2 años de vida.
Podemos observar como esa alimentación variada va directamente relacionada con la recomendación de un aumento de alimentos vegetales, reducción de azúcares y de consumo de grasas animales. Es decir, la OMS no nos está diciendo que comiendo un poco de todo estaremos sanos, sino que aumentemos el consumo de productos vegetales variados y reduzcamos otros alimentos que comemos en exceso actualmente.
A día de hoy, cuando sabemos que el porcentaje de alimentos ultraprocesados comprados por las familias españolas se ha triplicado desde 1990 (actualmente está en un 31,7%) en paralelo al aumento del contenido de azúcares añadidos (de 8,4 a 13%)
(Latasa & cols, 2018).
Cuando sabemos que el consumo de verduras, hortalizas y frutas es de 345g por persona al día, es decir que corresponde aproximadamente a 156 calorías por persona al día (menos de 2 raciones al día)
(Estudio Anibes, 2018)
debemos entender hacia dónde deben ir nuestras recomendaciones en cuanto a "variedad alimentaria".
BIBLIOGRAFÍA
- Basulto J. (2018). Extraído de https://elpais.com/elpais/2018/12/20/ciencia/1545316775_985067.html
- Latasa P., Louzada MLDC, Martínez Steele E, Monteiro CA. Added sugars and ultra-processed foods in Spanish households (1990-2010). Eur J Clin Nutr. 2018 Oct; 72(10):1404-1412. doi: 10.1038/s41430-017-0039-0. Epub 2017 Dec 26. PMID: 29277837
- 12 pasos para una alimentación saludable extaído de https://www.who.int/topics/nutrition/es/
- Estudio ANIBES extraído de https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe_frutas_y_hortalizas_fen_2018-v1.pdf
- AECOSAN (2016). Extraído de https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/gestion_riesgos/Arsenico_ficha_AGO15.pdf
- AESAN (2010). Informe del Comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en relación a los niveles de mercurio establecidos para los productos de la pesca. Revista del comité científico Nª13 (p29-30). Ref AESAN-2010-008
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