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La sarcopenia es la pérdida de masa muscular. Si bien se da en hombres y mujeres como parte del proceso de envejecimiento, es más acentuada en las mujeres. Empieza a partir de los 30 años con una pérdida gradual de masa magra (entre un 3%-8% por década), y el proceso se acelera a partir de los 60 años, contribuyendo de manera importante a la discapacidad y pérdida de independencia.  

De todas las alternativas terapéuticas, el entrenamiento de fuerza es la intervención que ha demostrado ser más efectiva para la prevención y tratamiento de la sarcopenia (Burgos R., 2006) (Palop M. et al., 2015). Para que este entrenamiento sea efectivo ha de estar planificado por un profesional que tendrá en cuenta la intensidad de las cargas, frecuencia, volumen, y tiempo de recuperación, adaptándolo a la edad y características personales. Es muy habitual el entrenamiento con infracargas, cuando el alumno/a no está monitorizado, lo que hace que no se alcance el estímulo necesario para la ganancia de masa muscular. 

El sedentarismo es  un factor que predispone enormemente al aumento de riesgo de sarcopenia.

La pérdida de masa magra está relacionada de manera inversamente proporcional con el aumento de masa grasa. 

Comenzar a entrenar la fuerza antes de los 60 años es fundamental en la prevención de la sarcopenia, sobre todo en mujeres; pero múltiples estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza a partir de esta edad, con o sin suplementación alimentaria, ha demostrado una gran eficacia. (Ordoñez M., 2013), (Rubio del Peral J.A. y Gracia M.A., 2018), (Palop M.V. et al., 2015). 

Las suplementaciones proteicas unidas a la práctica de ejercicio han demostrado un aumento de la masa muscular. Sin embargo no todos los aminoácidos tienen la misma capacidad para estimular el anabolismo proteico muscular; parece que los aminoácidos esenciales permiten obtener resultados más positivos. Asímismo, parece haber deficiencias en la eficiencia proteica cuando se utilizan "proteínas rápidas", por lo que se recomienda la suplementación con "proteínas lentas". Por ejemplo se ha observado mayor eficiencia proteica en el músculo cuando se utiliza proteína sérica que cuando se utiliza caseína (Burgos R., 2006). Hay que tener en cuenta que la suplementación nutricional en ancianos puede tener efectos negativos en la ingesta de la dieta convencional. Desde Vitae Privée #asesoramientonutricional recomendamos, en caso de sarcopenia en edad avanzada, combinar las pautas de entrenamiento marcadas por un entrenador cualificado con las pautas dietéticas de un dietista o dietista-nutricionista. 

Desde Vitae Privée #playtheREC nuestra recomendación, como profesionales de la actividad física, es la prevención. Para ello lo ideal es realizar entrenamiento de fuerza desde la juventud, sobre todo en las mujeres. Socialmente este tipo de entrenamiento no está aún bien reconocido, si bien los profesionales lo relacionan con enormes beneficios para la salud. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular y previene la sarcopenia, pero también la osteoporosis, dolencias y trastornos del sistema músculo-esquelético, mejora la coordinación intra e intermuscular mejorando la prevención de lesiones ante la práctica de cualquier ejercicio o de actividades de la vida cotidiana, etc. 

BIBLIOGRAFÍA:

- Burgos P R. Enfoque terapéutico global de la sarcopenia. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2006  Mayo [citado  2021  Mar  14] ;  21( Suppl 3 ): 51-60. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000600008&lng=es.

- Palop M M,V., Párraga M J.A., Lozano A E, Arteaga C M. Intervención en la sarcopenia con entrenamiento de resistencia progresiva y suplementos nutricionales proteicos. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2015  Abr [citado  2021  Mar  14] ;  31( 4 ): 1481-1490. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000400004&lng=es.  http://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.4.8489.

- Ordóñez M, Chulvi M, Heredia E, González M, Marcos B y Da Silva G. Entrenaiento de la fuerza y sarcopenia. Evidencias actuales. Journal of Sport&Health Researc. 2013 En-Ab 5 (1):7-24

- Rubio del Peral J.A. y Gracia  M.S. Ejercicios de resistencia en el tratamiento y prevención de la sarcopenia en ancianos. Revisión sistemática. Gerokomos  [Internet]. 2018  [citado  2021  Mar  14] ;  29( 3 ): 133-137. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2018000300133&lng=es.