Deportista, entrena tu estómago
¿Te imaginas presentarte a la competición sin haber entrenado?
Cuando entrenas hay sesiones más tácticas y sesiones más técnicas
Sesiones más intensas y sesiones menos intensas.
Cada entrenamiento busca on objetivo.
La nutrición deportiva también requiere de un entrenamamiento
Habrás escuchado el rango óptimo de toma de hidratos de carbono por hora para optimizar tu rendimiento. Si no lo has escuchado ya te voy informando de que, si la carrera tiene una duración superior a las 2-3 horas ese rango óptimo se establece en 90gr/hora e incluso 120gr/hora si hablamos de hidratos de carbono mixtos (enlace a entrada sobre hidratos de carbono mixtos). Pero es evidente que si te presentas a la carrera sin haber entrenado este elevado consumo de hidratos de carbono lo más probable es que no te sientas nada bien, tu rendimiento empeore e, incluso, tengas que acabar retirándote por problemas gastrointestinales.
Con respecto a la hidratación durante la competición nos encontramos con la misma situación. Dependiendo del deporte el consumo óptimo por hora va desde los 500ml hasta los 1000-1200ml (también debemos de tener en cuenta la temperatura, el grado de humedad y la tasa de sudoración --> ver entrada sobre cómo medir la tasa de sudoración) pero, evidentemente, no podemos realizar este elevado consumo sin haber entrenado primero nuestra tolerancia a este volumen de líquido.
Y, ¿cómo podemos entrenarlo?
Yo, con mis deportistas parto desde el estado actual; es decir, ¿qué estás haciendo a día de hoy? Y, a partir de ahí comienza el entrenamiento. Para ello debemos de contar con tiempo. No puedes comenzar a entrenar tu estómago 3 semanas antes de la competición, del mismo modo que no te has puesto las zapatillas por primera vez 3 semanas antes de la fecha clave, ¿verdad?
Por otra parte es necesario saber cual es la toma recomendada para la carrera específica que vas a realizar. Por ejemplo, imaginemos que te estás preparando para una maratón. En ese caso debes de saber que la toma recomendada es de 500ml/hora y un volumen de hidratos de carbono alto pero siempre menor de 100gr/hora.
Teniendo todos los datos, nos ponemos con el plan de entrenamiento:
Si actualmente estás tomando aproximadamente 2 geles por entrenamiento de 2-3 horas y bebes aproximadamente 500ml, hay mucho que avanzar (y esto se da mucho más a menudo de lo que nos imaginamos). Estos datos nos dan una toma por hora de 20-25gr/hidratos hora y de 200-250ml/hora. Datos muy lejanos a lo que los expertos nos recomiendan si pretendemos tener una buena marca y reducir nuestro estado de fatiga así como el riesgo de lesión.
En una salida de 2-3 horas deberíamos de consumir aproximadamente 180-270gr de hidratos y entre 1000-1500ml de agua ¿Cómo vamos a entrenarlo? Vamos a aumentar gradualmente dichas tomas siempre valorando nuestras sensaciones y los diferentes terrenos. No me va a sentar igual tomar líquido cuando corro por asfalto que cuando corro por tierra; tampoco tendré las mismas sensaciones con el líquido en el estómago cuando corro a 4´ el Km o cuando corro a 7´el Km. Por eso debo de hacer múltiples pruebas, y el entrenamiento nutricional requiere de meses de adaptación.
En el escenario actual (20gr/hora y 200ml/hora )nos plantearemos aumentar tan solo a 30gr/hora y a 300ml/hora durante un par de semanas o tres. Si todo ha ido bien, aumentaremos a 40gr/hora y a 350-400ml/hora durante otras 2-4 semanas. Posteriormente aumentaremos a 50-60gr/hora y a 450-500ml/hora. A partir de este momento debemos de saber que el consumo de líquido está cerca del máximo tolerado por un corredor/a, siempre teniendo en cuenta las tolerancias interindividuales, pero aumentar el consumo de hidratos por encima de los 50-60gr sin aumentar el volumen de líquidos comienza a poner en peligro nuestro sistema digestivo ¿por qué? porque la toma comienza a ser "hipertónica", lo que provocará un movimiento de agua de la sangre al intestino, para poder absorber los solutos, pudiendo aumentar la deshidratación y el malestar gastrointestinal.
Entonces, ¿debo de aumentar la ingesta de hidratos a expensas del agua? Eso depende de múltiples cuestiones: en qué momento de la carrera te encuentres, tu tolerancia, tu tasa de sudoración, la temperatura y la humedad ambientales, etc.
Si quieres mejorar tus marcas, mejorar la recuperación, reducir el riesgo de lesiones y la fatiga, te animo a que empieces a ponerlo en práctica.
Más entradas:
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By Sonia Blanco
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