¿Cómos escoger adecuadamente tu suplementación de proteínas?
La oferta que existe en el mercado de la suplementación es muy amplia.
Cuando hablamos de proteínas lo es aún más.
Entender cuáles son los parámetros que debemos de tener en cuenta para saber que estamos escogiendo bien, es fundamental para no tirar el dinero, conseguir resultados y cuidar la salud.
1. La nomenclatura
Es probable que si has optado por suplementarte con proteínas empieces a leer nombres como "isolate o aislado" "concentrado" "hidrolizado". De primeras esto puede despistarte pero debes de saber que un concentrado de proteínas nos está indicando que tiene una pureza de entre un 35% hasta un 85%; es decir que puede ser una proteína de muy baja calidad o de buena calidad. A veces, junto al nombre, viene un número que nos indica la cantidad de proteina, por ejemplo "proteína concentrada 65"; esto significa que por cada 100g de producto, hay 65g de proteína. La proteína aislada o protein isolate es una proteína con una cantidad superior al 85%. Cuando leemos que una proteína está hidrolizada significa que se ha sometido a un proceso en el cual se han roto los enlaces peptídicos y tenemos aminoácidos sueltos ¿Cuál es el propósito de este proceso? que las proteínas sean digeridas con más rapidez. Es, por tanto, una opción interesante para tomar después del entrenamiento o si existen problemas de tipo digestivo. Es importante también saber que existen proteínas hidrolizadas a partir de concentrado de proteínas; por lo tanto que una proteína esté hidrolizada no significa necesáriamente que sea una proteína de mejor calidad que una no hidrolizada.
2. El porcentaje de proteína
Una vez entendida la terminología más específica, vamos a fijarnos en lo importante ¿Cuál es el porcentaje de proteína del suplemento? Esta debe de venir indicada en la tabla nutricional. Y esa es la zona en la que debes de buscar esta información. Generalemente vendrá indicada en g por cada 100g de producto. Como te indicaba en el párrafo anterior, lo ideal es que esta cantidad no sea inferior a 85g por cada 100g.
3. Grasas e hidratos
La grasa ralentiza la entrada de aminoácidos en el organismo, por este motivo es importante que el suplemento que escojas sea bajo en grasa, lo ideal es que no supere los 2g/100g de producto. Con respecto a los carbohidratos, es menos importante que tenga carbohidratos. Esto lo va a determinar principalmente el tipo de actividad física que realizas. Si realizas ejercicio aeróbico de larga duración puede ser interesante que contenga carbohidratos (aunque también los puedes añadir a parte), pero si relizas ejercicio de fuerza no necesitas que la cantidad de carbohidratos sea elevada, por ello te recomiendo una proteína con 85-95g de proteína por cada 100g.
4. Los ingredientes
Existe una gran oferta de sabores en la suplementación de proteína pero si observas la lista de ingredientes verás que llevan saborizantes, colorantes, edulcorantes, grandes cantidades de sal...; todas estas sustancias perjudican la salud y no son necesárias para el objetivo del suplemento. Es por lo tanto importante que optes por opciones más saludables.
5. El aminograma
El aminograma es una información de gran interés para el usuario si bien las marcas no tienen la obligación de facilitarnos dicha información. Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales (es decir que debemos de consumirlos a través de la dieta). De estos 9 la leucina, la isoleucina y la valina tienen especial interés en el proceso de anabolismo muscular; se conocen como BCCAAs (ver entrada sobre BCCAAs). La glutamina es otro aminoácido esencial que ayuda al proceso de recuperación muscular post ejercicio y al proceso de anabolismo muscular. A la hora de revisar el aminograma es interesante conocer el perfil proteico de la proteína que vamos a tomar para saber si esta conserva su perfil o ha sido "adulterada". Por ejemplo sabemos que la whey protein tiene un 16,8% de glutamina y un 10% de leucina.
Viendo un caso práctico imaginemos que tenemos una proteína con una pureza de 90 (90g de proteína por cada 100g de prducto). observamos en aminograma y vemos que tiene 15g de glutamina por cada 100g de producto y 9g de lecina por cada 100g de producto sabemos que no está "adulterada" con proteínas de menor valor biológico. Sin embargo si observamos que contiene 9 g de glutamina y 6g de leucina, aunque tenga 90g de proteínas totales sabemos que se le han añadido aminoácidos de menor valor biológico u otras sustancias nitrogenadas para mantener el valor proteico total pero no se mantiene la calidad.
Ahora sí te parece importante el aminograma ¿verdad?
Por qué necesito recurrir a la suplementación ¿No basta con la alimentación?
La mayor parte de la población y de los deportistas no necesitan suplementarse con proteína. La proteína se toma con el objetivo de ganar, o no perder, masa muscular. Este puede ser el objetivo de algunos deportistas en momentos específicos y también de la población general cuando presentan pérdida de masa muscular y no alcanzar a cubrir las necesidades a través de la dieta.
Si eres deportista, probablement llegues a las necesidades de proteína e incluso las superes. Pero la proteína que consumimos a lo largo del día no siempre va a ser destinada a la regeneración muscular. El momento idóneo para la toma de proteína es tras el entrenamiento y, en ese momento, la proteína consumida a través de alimentos no es la más idónea ¿por qué? porque estos alimentos no van a presentar las condiciones ideales para que tu cuerpo las absorba de forma óptima. La presencia de grasa, un aminograma descompensado etc. son razones por las cuales es mucho más efectivo recurrir a suplementación tras los entrenamientos.
Por otro lado, hay personas mayores y/o enfermas que no alcanzan los requerimientos de proteína y la toma de suplementación se presenta como una opción interesante para alcanzarlos.
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By Sonia Blanco
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