Nutrición, deporte y sarcopenia
La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, incidiendo de forma directa en la pérdida de fuerza y, por lo tanto, en el funcionamiento de los músculos.
La sarcopenia se inicia a partir de los 30 años y empeora con el proceso natural de envejecimiento.
La pérdida de masa muscular es mucho más grave de lo que, apriori, podemos imaginar. No es solo una cuestión estética. La pérdida de masa muscular se relaciona de forma directa con riesgo de caídas, dificultad para caminar y ponerse de pie, falta de energía y con un inicio de proceso de dependencia. No esperes a ser un adulto mayor para prevenir este problema.
La pérdida de masa muscular se inicia a los 30 años. Así que si tienes más de 30 años y no practicas entrenamiento de fuerza, mi primera recomendación es que empieces YA a realizarlo; eso sí, de forma gradual y controlada por un profesional para obtener los beneficios y no lesionarte. Una vez entendido que la práctica de ejercicio de fuerza es fundamental para prevenir e, incluso, revertir la sarcopenia, hablemos de nutrición.
Nuestro cuerpo está en continuo proceso de pérdida y regeneración muscular. El equilibrio en este proceso fisiológico es fundamental. Para ello debes de tener presente que el aporte de nutrientes va a ser determinante. Si hablamos de proceso de generación muscular tenemos que hablar de proteínas. La mayor parte de las personas consumen la cantidad necesaria de proteínas (0,8g/Kg/día según las recomendaciones de la OMS en sujetos que no realizan actividad física, y este dato puede aumentar hasta 2g/Kg/día en determinados sujetos según su práctica de ejercicio físico y objetivo). Pero no debemos de olvidar que en los adultos mayores, sujetos con gran riesgo de desarrollar sarcopenia, el déficit proteico es mucho más habitual de lo debido. Por lo tanto, si tienes adultos mayores cerca de ti, asegúrate de que consumen la proteína necesária.
Los alimentos más ricos en proteína son las carnes, los pescados, los huevos, los lácteos, la soja, la quinoa, las legumbres y los frutos secos.
Pero para que en nuestro cuerpo se den los procesos fisiológicos necesarios para el anabolismo muscular debemos de tener en cuenta más factores. Uno de los factores fundamentales es que el aporte calórico total sea suficiente. Si realizamos dietas hipocalóricas nuestro organismo va a tender a utilizar la proteína para obtener energía en lugar de utilizar esta proteína para el mantenimiento de la masa muscular. Por ello, las dietas deben de ser dirigidas y periodizadas por un profesional (TS en Dietética o Dietista-Nutricionista) que sabe manejar estos procesos.
Además, el proceso de anabolismo muscular requiere también de la disponibilidad de vitaminas y minerales como el zinc, el potasio, el calcio, las vitaminas del grupo B, las vitaminas C, D, A y E, etc. Por ello tener una dieta equilibrada alta en alimentos de origen vegetal es fundamental para asegurarnos de que este proceso fisiológico, tan necesario para un envejecimiento saludable, se realiza correctamente.
Entonces, ¿qué tengo que hacer para prevenir la sarcopenia?
- Hacer ejercicio de fuerza,
- No realizar dietas de forma no controlada ni mantenidas en el tiempo,
- Asegurar un buen aporte proteico y del resto de micronutrientes necesarios para el proceso de anabolismo muscular.
Como consejo, si empiezas a realizar ejercicio de fuerza, es recomendable que tras el ejercicio consumas un aporte proteico magro. Este aporte puede ser a través de suplementación (no es necesario en la población general y si crees que puedes necesitarlo te recomiendo consultar con un/a profesional--> info aquí) o a través de alimentos. Por ejemplo consumir 100g de queso fresco desnatado tras un entrenamiento con un pequeño zumo de neranja te aporta 20g de proteína; introducir el zumo mejorará la absorción de esta proteína.
Más entradas:
Deportista, entrena tu estómago
Hidratos de carbono mixtos en el deporte
Cómo medir tu tasa de sudoración
By Sonia Blanco
Versión para imprimir 